Actividad física para la artritis

¿Por qué es importante la actividad física para las personas con artritis?

Si tiene artritis, hacer actividad física que no implique esforzar las articulaciones puede aliviar el dolor y mejorar su función, estado de ánimo y calidad de vida. Las actividades físicas que no hacen esforzar las articulaciones son las de bajo impacto, lo cual significa que recargan menos al cuerpo y, por lo tanto, reducen el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos incluyen caminar, andar en bicicleta y nadar. Hacer actividad física también puede retrasar el comienzo de la discapacidad relacionada con la artritis y ayudar a las personas con artritis a manejar otras afecciones crónicas como la diabetes, la enfermedad cardiaca o la obesidad. Aprenda cómo puede aumentar la actividad física que hace de manera segura.

¿Cuánta actividad física necesito?

Manténgase tan activo como lo permita su salud y ajuste su nivel de actividad física a los síntomas de artritis que tenga. Es mejor hacer algo de actividad física que no hacer nada.

Para lograr beneficios significativos para la salud, los adultos con artritis deben seguir las recomendaciones contenidas en los capítulos “Adultos activos” o “Adultos mayores activos” de las Directrices de actividad física para las personas en los Estados Unidos, según sus metas personales para la salud, su edad y nivel de capacidad. Obtenga más información en el sitio web de las Directrices de actividad física (en inglés).

¿Cómo hago ejercicio de manera segura si tengo artritis?

Aprenda cómo puede hacer ejercicio de manera segura y disfrute los beneficios de hacer más actividad física con los consejos S.M.A.R.T. siguientes.

• Siempre comience con poco y aumente de a poco.
• Modifique la actividad cuando los síntomas de artritis aumenten, intente mantenerse activo.
• Haga Actividades que no impliquen esforzar las articulaciones.
• Reconozca lugares que sean seguros y formas de estar activo.
• Trate las dudas con un profesional de la salud o especialista en actividad física certificado.

Siempre comience con poco y aumente de a poco

Cuando comience a hacer actividad física o aumente la cantidad que haga, comience con poco y esté atento a cómo la tolera su cuerpo. En las personas con artritis el cuerpo puede tomar más tiempo para adaptarse a un nuevo nivel de actividad. Si no es una persona activa, comience con poca actividad física, por ejemplo, con 3 a 5 minutos 2 veces al día. Aumente la cantidad de a poco (al menos 10 minutos por vez) y dele a su cuerpo suficiente tiempo para adaptarse al nuevo nivel de actividad antes de volver a incrementarla.

Modifique la actividad cuando los síntomas de artritis aumenten, intente mantenerse activo.

Los síntomas de artritis —como el dolor, la rigidez y la fatiga— pueden ir y venir, y puede que usted tenga días buenos y días malos. Intente modificar la actividad física para poder permanecer lo más activo posible sin que empeoren sus síntomas.

Haga actividades que no impliquen esforzar las articulaciones.

Escoja actividades que no recarguen las articulaciones, como caminar, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Estas actividades implican poco riesgo de causar lesiones y no tuercen ni impactan demasiado las articulaciones.

Reconozca lugares que sean seguros y formas de estar activo.

La seguridad es importante para comenzar y mantener un plan de actividad física. Si actualmente está inactivo o no está seguro de cómo comenzar su propio programa de actividad física, es posible que una clase de ejercicio sea una buena opción. Si usted planifica y maneja su propia actividad, encuentre lugares seguros donde hacerla. Por ejemplo, camine en áreas donde las aceras o senderos estén bien iluminados, tengan una superficie pareja, y estén libres de obstáculos y separados del tráfico pesado.

Trate las dudas con un profesional de la salud o especialista en ejercicio certificado.

Su médico es una buena fuente de información sobre la actividad física. Los profesionales de atención médica y los profesionales en ejercicio certificados pueden responder las preguntas que tenga sobre qué cantidad y tipos de actividad física se ajustan a su capacidad y a sus metas de salud.

 ¿Qué tipos de actividad debo hacer?

La actividad física aeróbica de bajo impacto no recarga las articulaciones e incluye caminar vigorosamente, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, hacer trabajo liviano de jardinería y clases de ejercicio grupales.

Para obtener importantes beneficios para la salud, haga al menos:

• 150 minutos (2 horas, 30 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como andar en bicicleta a una velocidad de menos de 10 millas por hora, o
• 75 minutos (1 hora, 15 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, como andar en bicicleta a una velocidad de 10 millas por hora o mayor, cada semana. Otra opción es hacer una combinación de las dos. Como regla general, 1 minuto de actividad física vigorosa es prácticamente igual a 2 minutos de actividad física moderada. El tiempo de actividad física aeróbica puede dividirse en periodos de 10 minutos o más, a lo largo del día.

Además de actividad física aeróbica, también debe hacer ejercicios para fortalecer los músculos dos o más veces por semana, para trabajar todos los grupos musculares principales.

Los ejercicios para fortalecer los músculos incluyen los ejercicios con pesas, los ejercicios con bandas de resistencia y yoga. Estos ejercicios se pueden hacer en la casa, en una clase de ejercicio o en un gimnasio.

Los ejercicios de flexibilidad, como los de estiramiento y yoga, también son importantes para las personas con artritis. Muchas de las personas con artritis tienen rigidez en las articulaciones que les dificultan las actividades diarias. Hacer ejercicios de flexibilidad a diario ayuda a mantener el rango de movimiento para que pueda seguir haciendo ciertas actividades como las tareas del hogar, sus pasatiempos o visitar a los amigos y la familia.

Los ejercicios para el equilibrio como caminar hacia atrás, pararse en una pierna y tai chi son importantes para aquellos que están en riesgo de caerse o que tengan dificultad para caminar. Haga ejercicios para el equilibrio 3 veces a la semana si está en riesgo de tener caídas. Se incluyen ejercicios para el equilibrio en muchas clases de ejercicio grupales.

¿Qué tan fuerte está trabajando?

Puede determinar la intensidad relativa de la actividad que esté haciendo al medir cuánto puede hablar. Por lo general, si está haciendo actividad física moderada, podrá hablar, pero no cantar. Si está haciendo actividad física vigorosa, solo podrá decir unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

 ¿Qué debo hacer si siento dolor cuando hago ejercicio o después?

Es normal sentir algo de dolor, rigidez e inflamación después de comenzar un nuevo programa de actividad física. Puede tomar entre 6 y 8 semanas para que las articulaciones se acostumbren al nuevo nivel de actividad, pero seguir con el programa de actividad le dará alivio del dolor a largo plazo.

A continuación, encontrará algunos consejos para ayudarlo a manejar el dolor durante y después de la actividad física para que pueda seguir haciendo ejercicio:

• Hasta que no mejore el dolor, modifique su programa de actividad física: haga ejercicio con menos frecuencia (menos días a la semana) o por periodos más cortos (menos tiempo en cada sesión).
• Intente hacer un tipo de ejercicio distinto con el cual recargue menos las articulaciones, por ejemplo, haga ejercicios aeróbicos en el agua en lugar de caminar.
• Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento apropiados antes y después de ejercitarse. Puede encontrar ejercicios de calentamiento y enfriamiento en la página web de los videos de ejercicios de la Fundación de la Artritis.
• Haga ejercicio a un ritmo que le resulte cómodo. Debería poder mantener una conversación mientras esté haciendo ejercicio.
• Asegúrese de usar zapatos cómodos que le calcen bien.

Vea al médico si experimenta alguno de los siguientes:

• Dolor agudo, punzante y constante.
• Dolor que lo hace cojear.
• Dolor que dura más de 2 horas después de hacer el ejercicio o que empeora por la noche.
• Dolor o inflamación que no mejora con el descanso, medicamentos o compresas calientes o frías.
• Mucho aumento en la inflamación de las articulaciones, o enrojecimiento o calor.

Más recursos

Recursos de los CDC

• Programas de intervención en español para personas con artritis recomendados por los CDC
• Actividad física para un peso saludable; División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad de los CDC
• Comenzar a ejercitarse; División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad de los CDC

Recursos de organizaciones no federales

• Ejercicio y artritis; Colegio Estadounidense de Reumatología